Методологическое приложение к статье
"Все про эмоции или для чего нужно чувства чувствовать"
Дневник чувств (эмоций) — это известный и эффективный психологический инструмент для регулярной фиксации событий, мыслей и возникающих в ответ эмоций.
Он помогает осознать свои реакции, понять их причины, снизить уровень стресса и развить эмоциональный интеллект.
Это безопасное пространство для честного выражения переживаний, часто используемое в КПТ-терапии.
В сети есть различные версии дневников.
Выкладываю мой лично доработанный и опробованный вариант, используемый в частной терапии с клиентами.
Ситуация (описать коротко, что случилось).
Чувства (описать как можно больше чувств, как навигатор использовать колесо эмоций Р. Плутчика).
Тело (телесные проявления: сдавило, защипало, удушливость, комок, спазм и т.д.).
Мои мысли (что я подумал(а) в этот момент?).
Что говорит внутренний критик?
Что сказал / должен сказать любящий и поддерживающий родитель?
Потребности внутреннего ребёнка (погладить, обнять, поддержать словом, наказать обидчиков и т.д.).
Мои страхи (я боюсь, что меня...).
Куда унесли воспоминания (самая ранняя ситуация из детства, которая вспомнится).
Что мне хотелось там сделать? (лучше понять свои действия в ранней ситуации, но можно и в текущей).
Что задето в ситуации? (самолюбие, самооценка, достоинство, ценность, безопасность и т.д.).
Написать позитивный сценарий — по детской ситуации и по взрослой ситуации.
Для:
• Понимания себя, своих чувств и реакций. Учит различать тонкие оттенки эмоций. Приходит ясное понимание, что вы не монстр, не ущербный, не плохой, а нормальный, чувствующий, живой человек. ЧЕЛОВЕК.
• Выявления триггеров. Помогает понять, какие ситуации вызывают стресс или, наоборот, радость. Осознание повторяющихся ситуаций.
• Снижения напряжения и стресса. Выписывание чувств помогает экологично разрядить эмоции.
• Управления реакциями. Вместо автоматической реакции (например, крик, обида, ярость, ступор) вы учитесь осознанному выбору.
• Научение честности в общении с самим собой.
После статьи про колесо эмоций мне пришло несколько вопросов:
«А как понять, что я чувствую на самом деле?»,
«Я попробовала дневник, но застреваю в злости. Что дальше?»
И это нормально. Самостоятельно разбираться в своих эмоциональных лабиринтах — как ходить в поход без карты и проводника. Можно, но есть риск заблудиться.
Именно для этого и существует наш клуб для женщин 2.0.
Это не лекции и не уроки «как правильно чувствовать». Это пространство, где мы:
• Учимся слышать и выражать себя без страха и стыда.
• Разбираем кейсы участников (конфиденциально и бережно).
• Ищем корни реакций, которые мешают жить.
• Поддерживаем друг друга на пути к себе.
Если вы чувствуете, что вам не хватает именно такой среды — не терапии «в моменте кризиса», а постоянной, бережной, развивающей практики — приходите.
Ваш поддерживающий психолог, Мила Милович.
